Proteinové přípravky na obnovu svalů

Ahoj!
Mám takový problém, už roky trpím bolestí zad a lékař mi řekl, že je to tím, že mám nedostatečně posílené svaly a mám cvičit. Moc se mi do toho teda nechtělo, ale začala jsem a docela mi to jde Potřebovala bych ale poradit, jak upravit svojí stravu, abych měla dost sacharidů a bílkovin na tvorbu svalů. Našla jsem si nějaké jídelníčky, ale ty fakt nedám Tak jsem mrkla na net a zjistila, že jsou i nějaké vhodné koktejly. Docela o nich uvažuju, ale nemůžu se rozhodnout, který by byl pro mě vhodný. Má někdo z vás s tím zkušenosti? děkuji