Otazníky kolem zdravého vánočního jídelníčku

Téměř všichni máme ještě měsíc před Vánocemi dobré předsevzetí, že v tomto roce pojmeme rodinný jídelníček zdravěji - tak, abychom hned v prvním lednovém týdnu nemuseli urgentně vyhledávat dietologa, nebo snad dokonce držet krutou redukční dietu.

Jenže pak se to na nás začne valit: kromě záplavy receptů na nejčokoládovější cukroví a nejšlehačkovitější vánoční dorty se setkáváme i s radami ze skupiny "osvícených". Jsou to návody na to, jak tentokrát o Vánocích nepřibrat a neskončit s podrážděným žlučníkem. Většinou se týkají cukroví, často i řízků a bramborového salátu. Posviťme si tedy na ně.

"Cukr v cukroví nahraďte zdravějším medem, po kterém se netloustne"

Tento mýtus je jedním z nejrozšířenějších. Je pravda, že med je oproti cukru chutnější, zdravější, obsahuje řadu enzymů a antioxidantů, nicméně v organismu působí stejně jako cukr. Totéž se týká nejrůznějších sirupů, které se prodávají v prodejnách zdravé výživy (rýžový sirup, kukuřičný sirup apod.), a fruktózy. S jejich energetickou hodnotou musíme zkrátka počítat.

Jediný způsob, jak snížit energetickou hodnotu cukroví, je použití náhradního sladidla. Na pečení je vhodné sladidlo na bázi sukralózy, které má nejlepší chuť, vysoká teplota ho nemění a je nejbezpečnější. I tak ale v řadě případů značně utrpí chuť pečiva. Opět je tedy otázkou, zda není lépe si dopřát v součtu za den tři čtyři kousky opravdu kvalitního cukroví podle klasické receptury než celý talířek "dietních" pamlsků. Ať už bychom zvolili jakoukoli variantu zdravějšího cukroví, dá nám to falešný pocit bezpečí, že ho můžeme jíst více, a váha půjde zcela jistě nahoru.

"Mouku při pečení cukroví nahraďte celozrnnou variantou"

Tímto počinem sice zvýšíme obsah vlákniny v pečivu, snížíme glykemický index, ale energetická hodnota zůstane beze změn. Je pak otázkou, jestli to vůbec stojí za námahu, protože cukrovím tak jako tak celodenní potřebu vlákniny nepokryjeme.

"Místo cukroví mlsejte sušené ovoce"

Ovoce má "nálepku" zdravé potraviny. Je pravda, že tuku obsahuje zanedbatelné množství, ale o to více je bohaté na cukr. 100 g sušeného ovoce nevypadá jako nijak závratně velká porce, ale má průměrně 1 000 kJ. Nechceme-li po jeho snědení dostat brzy hlad a chuť na něco dalšího, měli bychom jej vyvážit bílkovinami. Dobré je tedy přidat malé množství sušeného ovoce do jogurtu či tvarohu.

"Majonézu v salátu nahraďte jogurtem"

Často doporučovaná varianta s jogurtem mnoho úspěchů nesklidí. Ani různé light majonézy nejsou tím nejlepším řešením. Obsahují místo tuku modifikované škroby, takže ze srovnání energetických hodnot vyjdou příznivěji, ale nikoli už chuťově. Mnohem lepší je použít klasickou majonézu a obyčejný bílý jogurt a obojí namíchat dohromady.

"Řízky připravujte přírodní, nikoli smažené"

Je na nás, jak se rozhodneme. Ale měli bychom vědět něco o samotných výchozích surovinách. Jestliže kuřecí nebo krůtí prsa mají průměrně 1 g tuku na 100 g, vepřová kýta - i velice libová - má tuku minimálně 10 g. Chceme-li ušetřit tuk při přípravě řízků, stačí, použijeme-li kuřecí nebo krůtí maso místo vepřového. Smažený kuřecí řízek bude mít tuku stejně jako přírodní vepřový. A sníme jeden, nikoli tři.

Co doopravdy (nejen) o Vánocích funguje:

Existuje několik na první pohled nenápadných, ale v konečném důsledku velmi efektivních postupů, kterými můžeme zabránit nárůstu váhy - nejen o Vánocích.

Snížená energetická denzita stravy

Pozor, nikoli nízká energetická hodnota, ale nižší denzita je tím správným klíčem k regulaci váhy. Jde totiž o to, abychom ani v nejmenším neměli pocit strádání - a o Vánocích už vůbec ne!

Spočívá v tom, že všechny pokrmy, u kterých je to možné, doplníme větším či menším množstvím zeleniny, případně čerstvého ovoce.

Talíř, který vypadá zaplněný, psychologicky navodí pocit spokojenosti a fyziologicky pocit sytosti. Výsledek je, že sníme energeticky menší množství nejen v jídle, které právě jíme, ale i v jídle následujícím.

Menší balení potravin

Nejen v zahraničí, ale už i u nás se rozmáhá trend prodeje velkých balení. Zákazník je nalákán na výhodnou cenu, a tak často podléhá.

Podle současných psychologických studií nám však velká balení podvědomě vnucují velikost porce, a každý tak sní z velkého balení více než z menšího. Pokud už tedy větší balení koupíme, měli bychom ho hned rozdělit nebo naporcovat, abychom nebyli sváděni sníst více, než je nutné. V případě pochutin, jakými jsou čokolády, sušenky nebo oříšky, jsou malinká balení velice vhodná. Malá čokoláda o hmotnosti 10 g uspokojí chuť, ale dodá jen 220 kJ. Elegance malého balení nám navíc dává krásný pocit kontroly nad sebou samými bez nutnosti asketického odpírání.

Klid a čas

Vánoce a sváteční dny vůbec jsou ideální dobou k nácviku pomalého jídla. Vyvarujme se vyváření nadbytečných chodů a soustřeďme se na kvalitu, abychom pak měli chuť a sílu k příjemné konverzaci při jídle. Je dobré při jídle mluvit, odkládat příbory, zkrátka jíst tak dlouho, jak je to možné. Tím dosáhneme brzy pocitu sytosti, aniž bychom se přejedli.

Pohyb

Nic nového pod sluncem, ale každý krok, který uděláme venku na rychlejší procházce, významně pomůže. Ne že bychom pak mohli sníst dvakrát tolik, tím bychom překompenzovali energetický výdej, ale budeme se cítit příjemněji. A vyhneme se i jídlu z nudy.

Článek je z prosincového čísla časopisu MÁMA a já. Obsah čísla najdete zde.

Objednejte si v průběhu prosince 2009 předplatné časopisu MÁMA a já na jeden rok a získejte automaticky dáreček - dětský hrníček se skládacím pítkem od CANPOL BABIES. Časopis si můžete předplatit i prostřednictvím internetu zde.