Cvičení na rozhýbání

Zdravím všechny! Potřebovala bych poradit, jak se začít hýbat. Mám větší nadváhu (160 cm, 85 kg - BMI 33). Ráda bych se začala hýbat, ale mám pocit, že při náročnějším pohybu vypustím duši. Stačí delší trasa (než obvyklé maximum 5 km s dětmi) a druhý den mě vše šíleně bolí. Včera jsem po takové procházce ještě dobíhala autobus a tak mi luplo v lýtkovém svalu, že jsem pak už jen dokulhala :-( Mám teď problém s patní ostruhou, takže po delší chůzi mě velmi bolí chodidlo. Než to vyřeším, tak bych se ráda nějak rozhýbala, ale nechtěla bych si tím ublížit. Nemáte tip na nějaké krátké cvičení na doma pro začátečníky např. na youtube?