Jak správně sedět u počítače? Jakou židli pro prvňáčka?

V současné době si nedovedeme představit práci bez počítačové techniky. Je úžasné vidět, jak předškolní děti bravurně dokážou s počítačem komunikovat. Se stoupajícím počtem počítačů souvisí však nárůst počtu dětí s ochablým držením těla. Co s tím?

Dlouhodobý sed ve škole i doma vede k přetížení určitých svalových vláken a k ochabnutí jiných. Hovoříme o dysbalanci svalové. Správná poloha vsedě dokáže odstranit a vyřešit řadu obtíží s pohybovým aparátem. Ztracenou kondici ale pouhá úprava sedu nenahradí. Pokud přetěžujeme pohybový systém určitým směrem a neumožníme svému tělu žádanou kompenzaci opačnou polohou nebo pravidelným cvičením, dojde velmi brzy k svalové únavě a k nepříjemným pocitům až bolesti v přetížených segmentech zejména v oblasti páteře.

Nastavení výšky židle, obrazovky a klávesnice počítače je podmínkou pro prevenci vzniku vadného držení těla. Pokud vývoj dítěte probíhal fyziologicky, tj. byly dodržovány zásady vzpřimování z pletence ramenního, pánevního a plosky nohy, byla páteř připravena pro vertikální držení a dítě je schopno udržet správný sed dostatečně dlouho. Podmínkou je správně zvolená židle a výška pracovní plochy.

Židle

Židle by měla mít co nejvíce nastavitelných mechanismů. Měla by být otočná, na kolečkách umístěných na pěti ramenech. Sedák židle by měl mít oblé zakončení vpředu, lehce prohloubený v místě sedacích hrbolů, neboť je velmi důležité, aby hrboly kosti sedací byly podepřeny. Tvar zádové opěrky musí být anatomický, s podporou bederní páteře. Výška opěradla by měla dosahovat oblasti dolního úhlu lopatek.

Využít můžeme různé pomůcky, které správný sed podpoří (různé typy rolí a půl rolí, míč, overball, sedací klín apod.). Loketní opěrky by měly být nastavitelné, snímatelné, umístěné spíše vzadu. Neměly by být příliš dlouhé. Musí umožnit správný sklon předloktí pro práci. Výšku židle nastavujeme podle výšky dítěte tak, aby byl zachován správný sed.

Pracovní plocha

Pracovní plocha by měla být s oblými hranami a nelesklým povrchem (odraz světla nepříznivě ovlivňuje oči). Výška pracovní plochy musí zachovat pravý úhel v loketních kloubech. Pokud je příliš nízko, dochází k přetěžování šíjových svalů, zejména horních vláken m. trapezius, naopak umístěním pracovní plochy vysoko dochází k odtažení loktů od těla, a tím k přetížení svalů v oblasti ramenních kloubů.

Monitor

Monitor počítače nesmí být umístěn proti oknu, ani zády k oknu. Nejlépe umístěn je pro praváky levým bokem k oknu, pro leváky opačným. Pohled očí směřuje k hornímu okraji monitoru, nebo lehce pod. Pokud je umístěn příliš vysoko, přetěžujeme krční páteř do záklonu a také vysychají oční bulvy. Zorná vzdálenost očí od monitoru by měla být 45–70 cm. Pokud dítě opisuje sešity, knihy apod., dbáme, aby předloha byla umístěna mezi klávesnicí a monitorem, tj. přímo před dítětem. Pozice klávesnice musí být přibližně 10 cm od předního konce pracovní plochy, myš těsně u klávesnice. Pracuje-li dítě s počítačem často a delší dobu, jsou vhodné gelové podložky před klávesnici a pod myš (podložením zápěstí zabráníme přetěžování šíjových svalů). Při používání tiskárny je vhodná manipulace vždy v pozici před dítětem, nikoliv vpravo nebo vlevo. Proto je vhodná otočná židle, která umožní obsluhu tiskárny bez jednostranného přetížení rotátorů hlavy a trupu.

Správné sezení

Při správném sezení držíme hlavu a trup stejně jako při správném stoji. Váha těla spočívá na hrbolech kostí sedacích. V kyčelních kloubech jsou dolní končetiny ohnuty tak, aby kolena byla o l cm níže než kyčelní klouby. Chodidla spočívají celou plochou na podlaze rovnoběžně, jedno trochu před druhým. Pánev klopena mírně dopředu, zpevněné břicho, zdvižený hrudník – ve smyslu protažení celé páteře směrem nahoru, hlava v prodloužení páteře, brada zasunutá. Oči v úrovni horního okraje obrazovky. Monitor musí být přímo před vámi. Dolní část zad by měla být vždy podepřena do ideálního zakřivení páteře. Pokud židle nemá tuto oporu, vložíme mezi opěradlo a dolní část zad srolovaný ručník, nebo overball. Opěradlo židle musí být dostatečně přizpůsobivé a výškově nastavitelné, opora musí zasahovat i do střední hrudní páteře. Položení prstů na myši musí být uvolněné. Umístění myši musí být takové, aby byla snadno přístupná a předloktí bylo položené na pracovní desce stolu a svaly krku a ramene nebyly ve zvýšeném napětí. Lokty musejí zaujímat takový úhel, aby ramena byla uvolněná. Položení prstů na klávesnici musí být o 1 cm níže než zápěstí, ideální je podložené zápěstí, které je níže než lokty, lokty držíme u těla tak, aby zůstala uvolněná ramena a šíje. Často měníme zakřivení páteře, během práce se mírně zakloníme, pohodlně se protáhneme, pozor – naklánění dopředu není vhodné. Nesedíme dlouho, každých 20 minut je dobré vstát, projít se, protáhnout se. Aby se dosáhlo ideální polohy sedu, je třeba si seřídit výšku židle a sedět blízko pracovní desky, chodidla musejí být položena na podlaze, nebo mohou odpočívat na klínové stoličce pod stolem.

Kromě ideální polohy vsedě noste pohodlný oděv, pásek by neměl být příliš utažen. Velký vliv má nesporně i činitel psychický. Duševní únava, pocit méněcennosti, nedostatek důvěry sama v sebe, nedostatek energie, nesprávná výživa ovlivní ochabnutí zádových a šíjových svalů.

Práci na počítači můžeme doplnit vhodným cvičením, kterým zabráníme únavě přetížených svalů. Každý cvik opakujeme 3–5 x, dbáme přesné polohy, nezapomínáme na dech. Je důležitá doba výdrže svalové kontrakce – trvá 20 vteřin. Následuje hluboký nádech a při výdechu uvolnění svalstva.

Cvičení

Cvik č. 1 – Vycházíme ze správného sedu, chodidla opřená o podložku zatlačíme do země tak, jako bychom se chtěli postavit, zpevníme trup, hlavu vytáhneme do dálky, lopatky stáhneme co nejníže a nejblíže k páteři, lokty držíme u těla, dlaně opřeme proti pracovní ploše, prsty natažené.

Zhluboka se nadechneme nosem, při výdechu a následném volném dýchání dodržíme výchozí polohu. Následuje hluboký nádech nosem a s výdechem ústy uvolnění svalstva.

Cvik č. 2 – Výchozí poloha stejná, dlaně opřeme shora proti pracovní ploše, prsty natažené.

Cvik č. 3 – Výchozí poloha stejná, rozevřenými dlaněmi se vzepřeme proti pracovní ploše zespodu. Pozor – stále dodržujeme výchozí polohu. Důraz klademe zejména na ramena a lopatky.

Cvik č. 4 – Výchozí poloha stejná, horní končetiny se opírají o rozevřené dlaně těsně u těla o sedací plochu židle. Pozor na držení hlavy – brada nesmí být během cviku vysunuta vpřed, nesmí dojít k vnitřní rotaci v ramenních kloubech.